基本に立ち返る。たんぱく質の話

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さて身体をつくるための材料、それは「たんぱく質」です。私たちの筋肉や内臓、骨はそのほとんどがたんぱく質からつくられているのです。どんなにトレーニングを頑張ろうとも、材料となるたんぱく質が不足していては、まったく効果は期待できません。
たんぱく質を十分に摂取するためには、まず食事を充実させることが必要です。たんぱく質を多く含む食材としては、肉や魚、卵などの動物性食品が挙げられます。豆腐や納豆などもたんぱく源ですが、実はこういった植物性食品に含まれるたんぱく質はアミノ酸のバランスにおいては、動物性食品にはやや劣ります。では、身体作りのために、どのような食材がたんぱく源として適しているのか、今回はたんぱく質の補給にお勧めの食材についてお話します。

■たんぱく質のお勧め食材

◇卵
たんぱく質を摂取できる食材として真っ先にお勧めしたいのが、「卵」です。卵には日本人の食生活では不足しがちな「含硫アミノ酸」が多く含まれます。そのため、普通の食事に卵を１個加えるだけで、アミノ酸のバランスを改善することができるのです。
ただし生卵は消化が悪いため、そのまま飲み込むのはお勧めできません。軽く火を通して半熟にした状態が、もっとも消化が良くなります。なお固ゆでにすると少しだけ消化がゆっくりになりますが、減量中は腹持ちを良くするために、わざと固ゆでにして食べるという方法もあります。

◇鶏胸肉
次にお勧めしたいのが、鶏肉です。特に鶏胸肉。もちろんモモ肉やササミでも良いのですが、鶏の胸肉には「カルノシン」と呼ばれるジペプチド（アミノ酸が２つ繋がったもの）が大量に含まれており、疲労回復効果や抗酸化作用が期待できます。胸肉は安価に買えるものですし、ぜひ積極的に利用していただきたいところです。

他にもクレアチンや鉄分が多く含まれる牛肉や、ビタミンB群が豊富な豚肉、脂肪燃焼に関わるカルニチンを多く含むラム肉なども、ときどき食べるようにしたいものです。余計なカロリーを摂取したくない場合、体重が気になる場合は、脂身を取り除いて調理したり、しゃぶしゃぶのように脂が抜け落ちる調理法を選ぶようにするといいでしょう。

■タイミングも考えよう！

3食のすべてにおいて、たんぱく質を含む食材を摂り入れていくこと。それが身体づくりの第一歩です。しかし、それだけでは足りません。
私たちの身体には「ホメオスタシス」という調整機構が備わっています。その役割は、常に体内の状態を一定の範囲内に保つというもの。例えば食事をして栄養が大量に流れ込んでくると、血液中の糖やたんぱく質のレベルが高くなります。このときはインスリンというホルモンが分泌されて、栄養を細胞内に送り込むことにより、血液中の糖やたんぱく質のレベルを下げようとします。
逆に空腹時は、血液中の糖やたんぱく質のレベルが低くなります。このとき、私たちの身体は「糖新生」という働きによって筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、そこから糖やたんぱく質を作り出そうとするのです。
つまり空腹の時間が長く続くと、筋肉が壊されてしまいます。それを防ぐためには、一日3回の食事では足りません。

またトレーニング直後は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉が栄養素を大量に取り込もうとする時間帯です。ここで十分なたんぱく質を注入してあげることが必要です。
しかしゴールデンタイムは長く続くものではありませんので、トレーニングが終わってからすぐに食事をしたとしても間に合いません。
そこで、プロテインを活用してください。プロテインにも様々な種類がありますが、オススメは消化吸収能力に長けている「ホエイプロテイン」です。トレーニングが終わったらホエイプロテインを摂取し、ゴールデンタイム内に筋肉に栄養を注入してやること、それがカラダづくりの秘訣となります。
次回はたんぱく質を摂取するために有効なサプリメント、プロテインについて、その選び方やメリットをお話します。