運動時に適切な水分補給とは
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運動時に適切な水分補給とは
運動中の水分摂取が禁止されていたのも、今や昔。運動中に選手がドリンクを飲む風景は珍しくなくなり、スポーツクラブにもペットボトルの自販機が普通に設置されるようになりました。
しかし、一歩先行く効果が欲しいのなら、「ただの水」だけでは物足りません。運動中に摂取するべき成分は水だけではなく、ほかにも重要なものが存在するのです。
今回は運動中に摂取すべきドリンクの内容について考えてみましょう。
１．脱水による影響とは？
２．「水」だけでは物足りない理由
３．パフォーマンスを高めてくれる成分とは？
■脱水による影響とは？
何も飲まないまま運動するのは最悪です。例え「ただの水」であっても、飲みながら運動したほうがずっとマシ。それはなぜでしょうか。
水を飲むべき主な理由として、脱水による悪影響が考えられます。実は体内からたった3%の水分が失われるだけで、競技能力に顕著な低下が起こってしまうのです。
体内の水分が減ることによって血液の濃度は高くなります。そして同時に血液全体の量が減ってしまいます。さらに気温が高い状態では、皮膚の血流を増やして冷却効果を得ようとするため、筋肉や心臓に流れ込む血液も減ってしまいます。これらの原因によって筋肉や心臓への酸素や栄養素の運搬が滞り、パフォーマンスが低下してしまうのです。
他にも交感神経や脳への影響、ATCHやコルチゾルなどストレスホルモンの増加、酸化ストレスの増大など、脱水によるダメージは非常に大きいものがあります。
■「水」だけでは物足りない理由
汗には水だけでなく、ナトリウムをはじめとした様々なミネラルが含まれています。汗を大量にかいてミネラルが失われているときに、水だけを補給すると、血液が薄まってしまいます。血液が薄いままだと、わざと体外に水を排出して血液を濃くしようとする働きが起こってしまうのです。この現象を「自発的脱水」と呼びます。自発的脱水が生じると、水を飲めば飲むほど脱水してしまうという負のスパイラルに陥ってしまいます。
ミネラルウォーターであっても、それに含まれる実際のミネラルは微々たるもの。ですから運動中は「水」ではなく、できればミネラルが十分に含まれたドリンクを飲むようにしたいものです。
またミネラルその他が含まれることによって、浸透圧が等張性（身体の細胞と同じ浸透圧）に近くなることで、吸収速度が速まり、胃もたれも起こりにくくなります。
■パフォーマンスを高めてくれる成分とは？
運動中の糖質補給は筋グリコーゲンの節約や血糖値の維持、糖質酸化率¹の維持などの効果により、パフォーマンスを向上させることが明らかになっています。
また、エネルギーになる栄養素としては糖質や脂質だけのように思われがちですが、実はタンパク質（アミノ酸）もエネルギーに変換されるのです。15人の自転車競技選手を対象に、2004年に行われた研究では、「糖質のみ」のドリンクに比べて「糖質＋タンパク質」のドリンクを飲んだほうが、29～40%も自転車を長く漕ぎ続けることができ、また運動後の筋損傷の割合は83%も少なく抑えることができたとされています²。
「ただの水」に加え、適切な量のミネラル類と糖質、タンパク質を配合することにより、パフォーマンスの低下を防ぐだけでなく、逆にパフォーマンスをアップさせてくれるようなドリンクをつくることができます。 次号はその具体的な方法についてご紹介しましょう。
¹糖質酸化率…糖質が体内でエネルギー等に変換される割合。
²「Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage」
Saunders et al, Medicine and science in sports and exercise 2004 vol.36
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運動中の水分摂取が禁止されていたのも、今や昔。運動中に選手がドリンクを飲む風景は珍しくなくなり、スポーツクラブにもペットボトルの自販機が普通に設置されるようになりました。
しかし、一歩先行く効果が欲しいのなら、「ただの水」だけでは物足りません。運動中に摂取するべき成分は水だけではなく、ほかにも重要なものが存在するのです。
今回は運動中に摂取すべきドリンクの内容について考えてみましょう。
１．脱水による影響とは？
２．「水」だけでは物足りない理由
３．パフォーマンスを高めてくれる成分とは？
■脱水による影響とは？
何も飲まないまま運動するのは最悪です。例え「ただの水」であっても、飲みながら運動したほうがずっとマシ。それはなぜでしょうか。
水を飲むべき主な理由として、脱水による悪影響が考えられます。実は体内からたった3%の水分が失われるだけで、競技能力に顕著な低下が起こってしまうのです。
体内の水分が減ることによって血液の濃度は高くなります。そして同時に血液全体の量が減ってしまいます。さらに気温が高い状態では、皮膚の血流を増やして冷却効果を得ようとするため、筋肉や心臓に流れ込む血液も減ってしまいます。これらの原因によって筋肉や心臓への酸素や栄養素の運搬が滞り、パフォーマンスが低下してしまうのです。
他にも交感神経や脳への影響、ATCHやコルチゾルなどストレスホルモンの増加、酸化ストレスの増大など、脱水によるダメージは非常に大きいものがあります。
■「水」だけでは物足りない理由
汗には水だけでなく、ナトリウムをはじめとした様々なミネラルが含まれています。汗を大量にかいてミネラルが失われているときに、水だけを補給すると、血液が薄まってしまいます。血液が薄いままだと、わざと体外に水を排出して血液を濃くしようとする働きが起こってしまうのです。この現象を「自発的脱水」と呼びます。自発的脱水が生じると、水を飲めば飲むほど脱水してしまうという負のスパイラルに陥ってしまいます。
ミネラルウォーターであっても、それに含まれる実際のミネラルは微々たるもの。ですから運動中は「水」ではなく、できればミネラルが十分に含まれたドリンクを飲むようにしたいものです。
またミネラルその他が含まれることによって、浸透圧が等張性（身体の細胞と同じ浸透圧）に近くなることで、吸収速度が速まり、胃もたれも起こりにくくなります。
■パフォーマンスを高めてくれる成分とは？
運動中の糖質補給は筋グリコーゲンの節約や血糖値の維持、糖質酸化率¹の維持などの効果により、パフォーマンスを向上させることが明らかになっています。
また、エネルギーになる栄養素としては糖質や脂質だけのように思われがちですが、実はタンパク質（アミノ酸）もエネルギーに変換されるのです。15人の自転車競技選手を対象に、2004年に行われた研究では、「糖質のみ」のドリンクに比べて「糖質＋タンパク質」のドリンクを飲んだほうが、29～40%も自転車を長く漕ぎ続けることができ、また運動後の筋損傷の割合は83%も少なく抑えることができたとされています²。
「ただの水」に加え、適切な量のミネラル類と糖質、タンパク質を配合することにより、パフォーマンスの低下を防ぐだけでなく、逆にパフォーマンスをアップさせてくれるようなドリンクをつくることができます。 次号はその具体的な方法についてご紹介しましょう。
¹糖質酸化率…糖質が体内でエネルギー等に変換される割合。
²「Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage」
Saunders et al, Medicine and science in sports and exercise 2004 vol.36
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