冬の体調管理

年も明け、次のシーズンに向けて気を引き締め直す時期になりました。しかし、いきなりハードなトレーニングを再開するのは考えもの。寒い時期に強いストレスがかかるトレーニングを行うと、免疫力が低下するため風邪やインフルエンザにかかりやすくなってしまいます。徐々にトレーニングの強度を高めて身体を慣らしていくとともに、ウィルスに負けないための対策も講じていくようにしましょう。

■粘膜強化にビタミンA

ウィルスは主に、口や喉、鼻の粘膜から侵入してきます。粘膜の機能を正常に保ってくれるのが「ビタミンA」。ビタミンAが不足すると粘膜が弱まり、ウィルスの侵入を容易に許してしまうのです。また、ドライアイにもなりやすくなります。

ビタミンAを豊富に含む食品には、何と言ってもレバーが挙げられます。ビタミンAは脂に溶ける性質があるため、レバニラ炒めなどの油を使った調理法がお勧めとなります。レバーが苦手な場合は、卵やバター、チーズなどの乳製品からもビタミンAを摂取することができます。風邪対策としてだけでなく、ドライアイになりがちな人も、普段からこういった食材を多めに食べるようにしておくといいでしょう。

ちなみにニンジンやホウレンソウに含まれる色素「カロテノイド」は、体内でビタミンAに変換されますが、そのひとつであり、最も効率よく変換されるとされるβカロテンでも、重量あたりで考えるとビタミンAの12分の1の効力しか示しません。カロテノイドにはビタミンAとしての効果を期待しないほうが良さそうです。なお、通常の食材からビタミンAを積極的に摂取するだけでしたら、過剰症の心配は必要ありません。

■ビタミンDと抗菌物質

最近になって脚光を浴びているのが「ビタミンD」です。ビタミンDは、日光に当たることにより体内で合成されるのですが、冬は日光に当たる時間が短くなるため、体内のビタミンDは減少します。

ビタミンDには免疫システムを調整するとともに、hCAP-18と呼ばれる抗菌作用のあるペプチドをつくる作用があります。したがって、「体内のビタミンDレベルが低下する冬にはhCAP-18がつくられなくなるため風邪やインフルエンザが流行する」という説が、最近になって発言力を強めています。

アメリカではビタミンDをサプリメントで大量摂取する傾向にありますが、ビタミンDにはホルモン様作用もあり、さらに脂溶性なので過剰症の可能性もあります。現時点においては、キクラゲやシイタケ、カツオ、サーモン、アンキモなど、ビタミンDを多く含む食材を積極的に食べるだけにとどめておいたほうがいいかもしれません。

■身体を温めてくれる食材は？

寒い時季はウィルスが増殖しやすくなるだけでなく、血管が収縮して血行が悪くなるため、免疫物質もつくられにくくなります。ですから身体を温めて血行を促進することが、免疫力の増加につながってきます。

ネギやショウガ、ニンニク、トウガラシ、シナモンなどには身体を温めてくれる作用があります。そこでキムチ鍋やショウガ紅茶、シナモンティーなどを食卓に採り入れてみてはいかがでしょうか。ただし怪我をしたばかりのときは、温めることが炎症を促進してしまうことにもなりかねません。そのような場合は、これらの食材を食べ過ぎないようにしたほうがいいでしょう。

■風邪に効くツボ

肩甲骨の上部内側から首の後ろ、髪の生え際にかけて、「風地」や「風門」、「風府」と呼ばれるツボがあります。この辺りをドライヤーやカイロ、ホットパックなどを使って温めることにより、風邪の予防または風邪を引いてしまった場合にも、早めに治すことが期待できます。

逆に、肩こりなどでこの辺りの血行が悪くなっている状態だと、風邪を引きやすい状態になっていると言うことができます。普段からマッサージやストレッチを小まめに行い、凝りのない状態をキープするようにしましょう。