カラダをつくる！　～オフシーズンへの準備

厳しかったシーズンも一段落し、これからのオフは来期に備えて身体をつくっていきたい。筋肉量を増やしつつも、動ける能力は維持していく。いやむしろ、さらに動ける身体にしていこう……。
来期に向けての綿密な計画を立て、それを確実に実行していくことがオフシーズンの課題となります。しかし、身体能力を向上させるためにはトレーニングだけでなく、身体の材料となる栄養摂取も完璧にしていかなければなりません。では、オフシーズンにはどのような食事を心掛ければ良いのでしょうか。

■５つの栄養素を確実に！

人間の身体にとって、必要な栄養素は次の5種類に分けることができます。

• ・たんぱく質
• ・糖質
• ・脂質
• ・ビタミン
• ・ミネラル

このうち、糖質と脂質は主に身体のエネルギー源となり、ビタミンはエネルギーをスムーズに使うための役割を果たします。そして、たんぱく質とミネラルは身体の材料を構成する物質となります。この５つの栄養素をバランスよく摂取していくことが、パフォーマンスアップの鍵となります。

■特に重要なたんぱく質

たんぱく質は英語で「プロテイン」ですが、これはもともとギリシャ語の「プロティオス（第一に重要なもの）」が語源となっており、古くからたんぱく質の重要性は認識されていたものと思われます。
筋肉量を増やして強い肉体をつくるためには、身体の材料となるたんぱく質をしっかり摂取していく必要があります。目安としては、一日に体重1ｋｇあたり2ｇ強のたんぱく質を摂取するようにしたいところ。例えば体重が70kgだったら、1日に150gのたんぱく質摂取を目標にしていきます。

■たんぱく質の摂取方法

たんぱく質を多く含む食材としては、肉や魚、卵などが主なものとなります。米や大豆、小麦などにも含まれますが、量としては少なめです。
大ざっぱに言って、肉や魚100g中には20g前後のたんぱく質が含まれます。できれば、脂身の少ない赤身肉を選ぶようにしましょう。ただし魚に含まれる脂は、身体にとって良い影響を与えてくれることが多いので、白身魚だけでなく、青魚も積極的に食べるようにしたいところです。
なお、卵は1個（全卵）で6～7ｇのたんぱく質を摂取することができます。卵黄には脂肪やコレステロールが含まれるということで、卵白だけを食べることが一時期はやりましたが、それはナンセンスというもの。卵黄にはレシチンやコリンなど、身体にとって有益な栄養素が含まれ、またこれらにはコレステロールを逆に下げる作用があるともいわれています。実際、「毎日数個の全卵を食べ続けても、コレステロールが上がることはない」ということも証明されています。
肉や魚、卵を食卓に取り入れることで、たんぱく質の摂取量を増やしていくことができます。しかし、食の細い人、体重が重くてたんぱく必要量が高い人の場合、食事だけでは十分な量を摂取できないかもしれません。そのような場合には、「プロテインパウダー」で補うことが解決策となります。プロテインパウダーの利用方法については、次号でご紹介しましょう。