回復して本番に臨め！

競技パフォーマンスUP

回復して本番に臨め！

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練習の時は調子が良かったのに、なぜか本番になると実力を発揮できない。メンタル的に弱いとされる日本人選手の大きな弱点です。しかし、それはメンタル面だけでなはない。フィジカル面においても、試合当日にコンディションをピークに持ってくることが苦手な選手は多いものです。
その理由の一つが、「オーバーワーク」。試合が近くなるにつれて不安になり、練習量をどんどん増やしてしまう。そして回復が追い付かず、疲労が蓄積され、パフォーマンスは低下していく。しかし、本人はそれに気付かず、「調子が悪いのは練習が足りないからだ」と思い込み、さらに練習量を増やす。そしてさらに、パフォーマンスは低下していく……。
このような悪循環に陥った経験は、多くの選手が持っているはずです。本来なら試合が近づくにつれて「テーパリング」を行い、練習量を漸減（ぜんげん）させていくことにより、身体を回復させ体調をマックスに持っていかねばなりません。
しかし現実問題として、試合間際になって練習量を減らすというのは、なかなか勇気がいるものです。
そこで、別の面からアプローチしてみましょう。回復が間に合わないから、練習の疲れがとれないのです。ならば、回復力をアップさせることができれば、ハードに練習しても大丈夫なはず。練習量が同じであっても、回復力がアップすれば、テーパリングと同じような効果が得られ、コンディションを100%に持っていくことが可能となるのです。

■回復を促進する栄養素

それでは「回復」について細かく見ていきましょう。これは大きく「筋肉の回復」と「グリコーゲンの回復」との二つに分けることができます。

・筋肉の回復について

運動によって身体が疲労すると、さまざまな器官が「グルタミン」を必要とします。通常でしたらグルタミンは体内で十分に合成することができるのですが、運動後はグルタミンの要求量が大きく、自然に合成されるのを待っているだけでは足りなくなってしまいます。
このような場合、身体は急きょグルタミンを補充するため、自らの筋肉を壊すことでグルタミンを合成していくのです。
ですから運動直後は、グルタミンを外部から摂取してやることが必須となります。そうすれば筋肉が壊されることもありませんし、各器官に十分なグルタミンを補給することができるようになるのです。
一方で回復速度を速くする決め手となるのが、「HMB」です。HMBには筋タンパク質の合成を促す作用があり、練習によって傷ついた筋をいち早く回復してくれます。またハードなトレーニングによって筋肉が壊されるのを防ぐ作用もあり、オーバーワークから身体を守ってくれるのです。
アルギニンやシトルリンなどのアミノ酸も忘れてはなりません。これらのアミノ酸には血液循環を促進する作用があり、栄養素の運搬能力を高めてくれます。またインスリンの働きも高めるため、細胞内に栄養素をスムーズに取り込むことができるようになります。

・グリコーゲンの回復について

ハードな練習を行えば、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンは枯渇してしまいます。それを回復させるためには、グリコーゲンの材料である糖質（炭水化物）を十分に摂取することが重要となります。
もちろん食事で米やパン、パスタなどをしっかり食べることも必要です。しかし、大事なのはタイミング。練習を終えたら、できるだけ早く吸収の早速い糖質を大量に摂取することが、グリコーゲンをスピーディーに合成する秘訣なのです。
とはいえ、練習で疲れきっているときに、すぐに大量の食事を摂るわけにもいきません。ここではマルトデキストリンなどを溶かしたドリンクを飲むようにしましょう。ドリンクならば胃腸に負担をかけることもなく、大量の糖質を簡単に摂取することができます。