パフォーマンスを高めるクレアチン

スポーツのパフォーマンスを高めるためには、技術的な練習だけでなく、基礎を固める練習が必須です。バッティングが上手くなりたかったら、ピッチャーの投げる球を打つといった実践的かつ技術的な練習だけでは足りません。毎日欠かさず素振りをするというような、地道で基礎的な練習も続けなくてはならないことは皆様周知の通りかと思います。 これを栄養面で例えてみましょう。「バランスの取れた食事を心掛け、さらにプロテインやビタミンを補給して栄養条件を整える」ということが、「素振り」に当たります。すぐに目に見えるような効果はありませんが、毎日欠かさず続けることで、基礎からしっかりとした身体をつくり上げることができるのです。
一方で、もっと実践的かつ技術的な面で、すぐに目に見えるような効果を出してくれる栄養成分というものもあります。その一つが「クレアチン」です。

■クレアチンの機能とは

私たちの身体は、ATP（アデノシン三リン酸）をエネルギーとして使っています。しかし、運動の強度や時間によって、ATPを合成する経路が異なってくるのです。 例えば、マラソンのような長時間に渡る強度の低い運動では、脂肪を主に原材料としてATPが合成されます。そして、200m走のように時間が短く強度の高い運動の場合は、炭水化物を主な原材料としてATPが合成されます。
さらに、短時間でもっと強度の高い運動……たとえば50mダッシュのような運動となると、「クレアチンリン酸」がATPの原材料となるのです。だいたい10秒以内のハイパワーな運動では、クレアチンリン酸が使われると考えてください。

さて、クレアチンリン酸は、その名の通り、「クレアチン＋リン酸」です。ですから、体内にクレアチンが多ければ多いほど、クレアチンリン酸の量を増やすことができます。体重70kgの成人男性の場合、体内には通常で120g程度のクレアチンが貯蔵されています。しかし、クレアチンを大量に摂取することで、その量を20%近く増加させることができるのです。
体内に豊富なクレアチンリン酸があれば、エネルギーが十分にある状態でハイパワーな運動を行うことができるわけです。短距離走でのタイムが改善されたり、ベンチプレスのマックスが１週間で10kgアップしたりすることも稀ではありません。
また、クレアチンには乳酸を除去する作用や、グリコーゲンの貯蔵量を高めたり炎症を抑制したりといった作用もあり、運動による疲労からの回復を促進してくれる作用も期待できます。
さらに、脳におけるクレアチンも9％まで増加させることが可能であり、脳機能を高める効果に関しても最近では注目されています。

■食材に含まれるクレアチン

体内のクレアチンのうち、その95%は筋肉組織に貯蔵されています。牛や豚、魚類の筋肉にもクレアチンは含まれますので、肉や魚を食べればクレアチンを摂取できたことになります。ただし、食事だけから十分な量のクレアチンを摂取することは、容易なことではありません。
牛肉や豚肉に関して言えば、1㎏当たりのクレアチン含有量はわずか4～5gだと言われています。また魚類に関して言えば、特にクレアチンを豊富に含む「ニシン」でも、1㎏当たり6.5～10gのクレアチン含有量だと言われています。サケやマグロ、タラなどになると、1㎏当たりわずか3～4gのクレアチン含有量になります。

■クレアチンの必要量とは？

プロテインを一日１gだけ、これをいくら継続して飲んだからといっても、それはまったくのムダ。それと同じように、クレアチンにも効果の得られる必要量というものがあります。いくつかの実験が示唆するところによれば、クレアチンの必要量は一日に3～4g。つまり毎日1kg近くの肉や魚を食べなければならないことになります。
これだけの量を摂るとなると、胃腸の負担も大きなものになりますし、余計なカロリーを摂取してしまうことにもなります。もちろん食費も急上昇してしまうでしょう。
そこで、クレアチンサプリメントの出番です。次回はクレアチンサプリメントの効率的な摂取方法について紹介しましょう。

クレアチン

【1食(5g)あたり】

エネルギー：18kcal、たんぱく質：4.4g、脂質：0g、炭水化物：0g、ナトリウム：0.4mg（食塩相当量：0.001g）、クレアチン・モノハイドレート：4.99g

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