「ゴールデンタイム」に摂取する栄養素

筋肉がもっとも発達しやすいタイミング、それを「ゴールデンタイム」と呼びます。具体的にはトレーニング直後30分以内のことを指し、このタイミングこそ、筋肉が栄養素をもっとも摂り込もうとする時間です。しかし、なぜ「ゴールデンタイム」はトレーニング直後なのでしょうか。

まず、トレーニング直後は血液の循環が高まり、酸素や栄養素の運搬が盛んに行われています。それだけでなく、トレーニングによって筋肉が収縮したり、ATP（アデノシン三リン酸）が分解されたりすることにより、「AMPK」という酵素が活性化します。この酵素はインスリンの働きを高め、栄養素の吸収を促進する作用があるのです。 トレーニングが終わると血液循環も次第に元通りになり、AMPKの活性も通常に戻っていきます。そうなる前に、十分な栄養を筋肉に送り届けてあげなければいけません。

■ゴールデンタイムに摂取すべきものとは

できるだけ早く栄養を筋肉に送り届けたい。では、トレーニングが終わってすぐに食事をするのはどうでしょうか。ハードに運動した後は食欲がなくなるものですが、身体作りのために頑張って食べるようにしてみます。
しかし、それだけではダメなのです。たとえば牛乳200mlを飲んだ場合、胃に滞留する時間は2時間と言われています。パンや白米は2時間15分ほど、そして肉や魚は4時間以上です。そして、胃から小腸に排出されて栄養素が完全に消化され、血流に乗って細胞に取り込まれるまでには、さらに時間がかかります。つまり、トレーニング直後に急いで食事をしても、全然間に合わないのです。

ゴールデンタイムに間に合わせるためには、もっと消化吸収時間を早くする必要があります。そのためには、どうすればよいのでしょうか。
ここで胃の働きについて考えてみましょう。食べた物を消化したり吸収したりするのは、実は胃ではありません。消化や吸収において主に働くのは、「小腸」なのです。では、胃の主な役割はなにかというと、「食物を撹拌して細かく砕くこと」となります。ということは、最初から細かく砕かれていれば、胃に食物が滞留する時間は短くなります。すなわち、固形食ではなく、ドリンクとして栄養を摂取すればよいのです。ドリンクならば胃を速やかに通過して、小腸までスムーズに運ばれる。迅速に栄養成分が消化吸収されるということになります。また、運動によって失われた水分を補給することもできます。

では次に、ドリンクに含まれるべき栄養素について考えてみましょう。筋肉が必要とする栄養素は、主に「炭水化物」と「たんぱく質」です。炭水化物は筋肉のエネルギー源となり、グリコーゲンとして筋肉や肝臓、血中などに蓄えられます。そしてたんぱく質は筋肉の構成物質となり、トレーニングによって受けた刺激に適応して、筋肉がそれまで以上に発達するための材料となります。
ドリンクに含まれる炭水化物としては、ブドウ糖やマルトデキストリン、クラスターデキストリンなどが良いでしょう。詳しくはこちらの記事をご覧ください。

「ワークアウトドリンクの重要性」

そして、ドリンクに含まれるたんぱく質。これはもちろんプロテインで良いのですが、できれば「ペプチド」を含んだプロテインをお勧めします。一般にアミノ酸が100個以上つながったものをたんぱく質（プロテイン）と呼びますが、アミノ酸が数個～数十個つながったものは「ペプチド」と呼ばれます。ペプチドのほうが普通のプロテインに比べると細かくなっているため、消化の手間がかからず、それだけ早く吸収されるのです。