クレアチンの効果を高めるために

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クレアチンの効果を高めるために

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(こちらの記事は2013年に公開されました。)

クレアチンはパフォーマンスを向上させるサプリメントとしては、最強レベルの効果を誇ります。しかし中には「評判のクレアチンを飲んでみたけど、ぜんぜん効果が感じられなかった」という人もいます。それはなぜなのでしょうか。

一つには、「もともと体内のクレアチンレベルが高かった」という理由が考えられます。クレアチンは肉や魚にもある程度の量が含まれますので、普段から肉や魚を多く食べる食生活をしている場合、既に体内のクレアチンが飽和してしまっている可能性があるのです。たとえばオーストラリアの石切り場で働く労働者の食事を調べたところ、一日のクレアチン摂取量が８ｇにもなっていたとのこと。そのようなときに、サプリメントとしてクレアチンを追加摂取したとしても、効果は感じられないでしょう。逆にベジタリアンなどは食生活でのクレアチン摂取が少ないため、強力な効果が期待できます。

次に、「クレアチンがしっかり吸収されていない」可能性もあります。クレアチンを飲んでお腹が緩くなってしまうような場合は、一度に摂取する量を減らしてみましょう。一度に５ｇ摂取するよりは、１ｇを５回に分けて摂取するようにしてみます。そうすればお腹も緩くならず、クレアチンは無事血液中に取り込まれます。なお、できるだけ食後に飲むようにしてください。そのほうが吸収がよくなります。また、血液中から筋肉細胞内に入るときの吸収が悪いということもありえます。それを改善してくれるのが「α-リポ酸」。クレアチンと同時にα-リポ酸を摂取することで、細胞内へのクレアチンの取り込みが改善されます。どうもクレアチンの効きが悪いという人は、α-リポ酸の配合されたクレアチンサプリメントを試してみるといいでしょう。

さて、これだけ効果があるとなると、こんどは副作用が心配になってきます。クレアチンには副作用があるのでしょうか？
一般的には問題ありません。前述のとおり、クレアチンは肉や魚などの食品にも自然に含まれる物質ですし、体内にも存在しています。ですから自然界に存在せず、体内にも存在していない「クスリ」のような物質を摂取するときのような心配はまったく要らないのです。
ただしクレアチンは細胞内に水を引き込む性質を持っています。このとき、水分の摂取量が足りていないと、「細胞外」の水分が不足してしまいます。細胞外の物質としてはコラーゲンが代表的ですが、水分が不足した状態だとコラーゲンの強度が弱くなり、肉離れを引き起こしてしまうことがあるのです。ですからクレアチンを摂取するときには、必ず水分をしっかり摂るように心がけてください。
またクレアチンは腎臓に負担をかけるという説が流布したこともあります。しかし多くの研究で、一日５～２０ｇを５年間に渡って摂取しても、腎機能に変化はなかったとされています。ですから一般的な一日５ｇ程度の摂取量でしたら、まったく問題ないといえるでしょう。