運動時の水分補給について考える-Part 4

ワークアウトドリンクに配合する糖質の種類は、いったいなにがベストなのか。前回の続きです。

■ブドウ糖のメリットとデメリット

まずはブドウ糖について。これは糖質の最小単位であり、食事で摂取した糖質はほとんどが消化酵素の作用を受け、最終的にブドウ糖にまで分解されます。ですからブドウ糖を摂取するということは、消化の必要がないということ。よって胃腸への負担も少なく、急速に吸収されるはずです。
しかしここに落とし穴があります。ブドウ糖は細かい分子ですので、同じ量の糖質を摂取した場合、他の糖質に比べて「分子数」がどうしても多くなります。分子数が多いということは、実はそれだけ浸透圧も高くなってしまうのです。
浸透圧が高いとどうなるのか。カラダは浸透圧を調整するため、水分を送り込んで、ブドウ糖でいっぱいになった消化管を満たそうとします。すると胃もたれが起こったり、急激な水分増大によってお腹がゆるくなってしまったりということが起こりうるのです。

■マルトデキストリンのメリットとデメリット

さて、マルトデキストリンは「ブドウ糖がいくつもつながったもの」ですので、分子数は少なくなります。よって浸透圧はそれほど高くならず、消化管内に水分が急激に入り込んでくるようなことにはなりません。ですからお腹がゆるくなることもないし、胃もたれも起こりにくくなります。
しかし、やはりブドウ糖に比べれば、消化の手間はかかります。消化酵素も必要になるし、消化によるタイムロスもあるわけです。
以上を考え合わせると、両者の良いとこ取りをして、「マルトデキストリンとブドウ糖のミックス」にするのが、ワークアウトドリンクとしてベストだということになります。比率としては１：１～３：２くらいの間に収めるようにすると良いでしょう。
さて、ここまでをまとめると、

理想的なワークアウトドリンクの基本ライン
・１～２時間の競技・トレーニングだったら、３０分前に250～500ml、競技・トレーニング中に1000ml。よって合計で1250～1500mlを用意する
・ナトリウムを中心としたミネラルが含まれること
・糖質濃度は２．５～５％とする
・糖質の種類は「マルトデキストリンとブドウ糖のミックス」とする

このようになります。次回は、糖質とミネラル以外のプラスアルファが欲しい場合、なにを入れたら良いかについて考えていきましょう。