Part 37 「ケーブルシーテッドプルオーバー&プレスダウン編」

フォーカスする筋肉：上腕三頭筋 機能：肘関節の伸展、肩関節の伸展・内転

上腕三頭筋はその名の通り、三つの頭（ヘッド）を持っている。一つめは外側頭、二つめは内側頭、そして三つめは長頭だ。外側頭と内側頭は上腕骨と尺骨（前腕の骨）を結んでいる。だからこの二つのヘッドは上腕と前腕の間に働き、肘関節を伸ばす働きをしている。
しかし面白いことに長頭は上腕骨をまたぎ、肩甲骨と尺骨の間を結んでいる。そのため長頭は肘関節を伸ばすだけでなく、肩関節を伸展させたり、内転させたりする機能も担っているのだ。

上腕三頭筋を鍛えるための一般的なエクササイズであるナローベンチプレスやライイングエクステンション、プレスダウンなどでは肘関節の伸展のみの動きであり、肩関節の伸展や内転の動きは起こらない。
その両方を行えるエクササイズとして代表的なものが、「プルオーバー&エクステンション」である。しかしこれは少々難易度が高く、肩関節の柔軟性が必要であることもあり、ややベテラン向けのエクササイズかもしれない。
そこで難易度をグッと下げ、初級者でも無理なく行えるエクササイズとして、「ケーブルシーテッドプルオーバー&プレスダウン」を紹介しよう。

■ケーブルシーテッドプルオーバー&プレスダウンのやり方

　
1. ハイプーリーにEZバーアタッチメントを取り付け（無ければストレートバーでもOK）、プーリーから少し離れたところに70度くらいの角度にしたインクラインベンチを置く。
   インクラインベンチに座ったとき、プーリーに背中を向ける方向に置くこと。
　
2. バーを持ち、腕を上に挙げた状態から、肘を伸ばしたまま肩関節を伸展させてバーを大腿部に向かって引きつける。動作としてはケーブル・ストレートアーム・プルオーバーとなる。
　
3. この動作を数回繰り返し、できなくなってきたら肘を曲げ、プレスダウンに切り替える。
　
4. プレスダウンをできるだけ行う。

　[ ケーブルシーテッドプルオーバーのスタート ]

　[ ケーブルシーテッドプルオーバーのフィニッシュ ]

　[ プレスダウンのスタート ]

　[ プレスダウンのフィニッシュ ]

このエクササイズにおいては、プルオーバーの時点で長頭に集中的な刺激を与えることができる。そして長頭が疲弊してきたところでプレスダウンに切り替えることにより、内側頭と外側頭にダメ押しの刺激を与えるわけである。
なおプルオーバーの動きによって広背筋や大円筋にも刺激が与えられるため、背中のトレーニングと組み合わせて行うのも良いだろう。
プルオーバー&エクステンションはストレッチ時に負荷が強く、収縮時に負荷が弱くなる。しかしこのエクササイズではケーブルを用いるため、動作全般に渡って負荷が均等にかかり、また肩関節の柔軟性もさほど必要とされず、肘関節への負担も少ない。
上腕三頭筋の発達が遅れていると感じているトレーニーのみなさんには、ぜひ試していただきたいエクササイズである。