ダンベル・フライの正しいやり方

大胸筋のトレーニングといえば、ベンチプレスに代表されるプレス系エクササイズが一般的となっています。プレス系エクササイズは高重量を扱うこともできますし、日常的な動きに近い多関節運動ですので、とっつきやすい動作だということもあるでしょう。

しかし、ベンチプレスをやっても胸より肩に効いてしまうとか、腕に効いてしまうというような人も稀ではありません。フォームを改善することで大胸筋への刺激を強くしていくことは可能ですが、多関節運動の宿命として、他の筋肉にも効いてしまうということは避けられないところです。

重い重量を扱うことが目的ではなく、大胸筋の発達が主な目的なのでしたら、なにもベンチプレスに固執することはありません。ダンベル・フライやバタフライ、ケーブルクロスなどのエクササイズを集中的に行えば、ベンチプレスなどに負けない筋肥大がもたらされます。

ただし軌道が最初から固定されているバタフライなどと違い、ダンベル・フライはフォームの難易度が高くなります。ダンベル・フライで大胸筋を傷めたとか、肩を傷めたという話は意外に多いもの。
今回はこのダンベル・フライの正しいフォームについて解説していきます。

１．両手にダンベルを持って、ベンチに仰向けになる。このとき、手のひらどうしが向かい合わせになるようにする。
２．肩甲骨は寄せ、肩を後ろに引いた状態をキープする。
３．ヒジを曲げながらゆっくりとダンベルを下ろす。下ろす深さについては、ボトムで両手を結んだラインが、胸の一番高い部分と同じくらいの高さになるようにする。
４．ボトムポジションでのヒジの角度は、１００～１２０度程度。前腕が地面と垂直になるよりも、少しだけ外側に広がるくらいとする。
５．トップではダンベルをぶつける必要はなく、両腕が平行になるところ寸前（腕が地面と垂直になる寸前）まで上げるようにする。

スタート	フィニッシュ
ヒジの角度が開きすぎたNG	トップで両腕が近づきすぎたNG

ダンベル・フライでもっとも多い間違いが、「ヒジの伸ばしすぎ」です。ヒジを伸ばしてしまうと、三角筋や上腕二頭筋への負担が強くなってしまうため、大胸筋に的確な刺激が伝わりません。ただし逆にヒジを曲げすぎると、今度はダンベル・ベンチプレスになってしまいます。一般にはボトムで前腕が地面と垂直よりも外側に開いていれば、フライだと考えて構いません。

次に多い間違いが、「深く下ろしすぎること」です。確かにダンベル・フライはストレッチ系エクササイズではありますが、あまりストレッチさせると怪我の原因になります。また無理に伸ばしすぎて、大胸筋ではなく、三角筋のストレッチになってしまっていることもあります。基本的には、ベンチプレスで下ろす深さと同じくらいになっていれば十分だと考えてください。

また、トップでダンベル同士をぶつけている人も見受けられます。しかし重力の関係で、腕が地面と垂直になった時点になれば、もう負荷はかかっていません。負荷が抜けるのを避けるため、その寸前まで上げたら、また下ろすようにしてください。

ベンチプレスは強いのに、どうも大胸筋の発達が思わしくない。ベンチプレスをやっても大胸筋に効いている感じがしない。そんな悩みを抱えているのでしたら、思い切ってダンベル・フライをメイン種目においてみてはどうでしょうか。これまでとは違った手ごたえが感じられるはずです。