サイドレイズのバリエーション

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前回は肩幅を広げるための代表的なエクササイズとして「サイドレイズ」を紹介しました。
ただしサイドレイズには反動を使いやすい、スタートで負荷がかかりにくいなどの問題点もあります。今回はそれらの問題点を改善したエクササイズを紹介していきましょう。

■サイドインクライン・サイドレイズ

インクラインベンチに横になって行うサイドレイズです。ベンチの角度は４０度程度に設定してください。
この方法ですとスタートから負荷をかけることができますし、反動も使いにくいため、集中的に肩の筋肉を刺激することができます。

サイドインクライン・サイドレイズのやり方

１．	ベンチに横になり、上になったほうの手でダンベルを握る。ダンベルは身体の前に出し、ヒジは軽く曲げておくこと。
２．	やや胸を張り、肩甲骨は少しだけ寄せた状態をキープする。
３．	肩を支点としてダンベルが円を描くような軌道でゆっくりと挙げていく。挙げるにつれてヒジが伸びないように注意すること。
４．	体幹部と上腕の角度が９０度になるまで挙げる。
５．	肩が前に出ないように注意しながら下ろしていく。


スタート	フィニッシュ	肩が前に出てしまったＮＧ例

スタート時に負荷を強くかけられるのがメリットですので、始動はできるだけゆっくりと動かしてください。スタートで反動を使ってしまってはこの種目のメリットが無くなるばかりか、肩の怪我を引き起こしてしまう可能性もあります。

■ケーブル・サイドレイズ

ケーブルを使って行うサイドレイズです。バーベルやダンベルなどのフリーウェイトと違い、ケーブルでのエクササイズは動作中ずっと均等な負荷をかけ続けることができます。
少しフォームが崩れても効かせることができますので、サイドレイズをやってもなかなか肩の筋肉に刺激を感じられないという場合は、ケーブルでのサイドレイズを試してみるといいでしょう。

ケーブル・サイドレイズのやり方

１．	左右両方のロープーリーにハンドルを付け、マシンの中央に立って腕を交差させた状態でハンドルを握る。上体は少しだけ前傾させる。
２．	サイドレイズの要領で左右同時にハンドルを挙げていく。肩が上がらないように注意すること。
３．	腕が地面と平行になるまで挙げる。
４．	上体は軽い前傾姿勢を保ち、後ろに反らさないようにすること。
５．	片方ずつ行うこともできる。この場合、ハンドルを持たないほうの手で腰を支え、上体がブレないようにすること。


スタート	フィニッシュ	上体が後ろに反っているＮＧ例


片方ずつ	上体がブレたＮＧ例

特に初心者の場合、ケーブルでのエクササイズはウェイトスタックが１枚増えるだけで急激に重量がアップしてしまうため、重量設定が難しくなることがあります。そのような場合、写真のようにしてケーブルのウェイトスタックにプレート（1.25kgまたは2.5kg）を挟み込んでやりましょう。そうすれば、細かい重量設定が可能となります。

プレートを使った細かい重量設定方法

(Part1を読む)

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■サイドインクライン・サイドレイズ

サイドインクライン・サイドレイズのやり方

１．	ベンチに横になり、上になったほうの手でダンベルを握る。ダンベルは身体の前に出し、ヒジは軽く曲げておくこと。
２．	やや胸を張り、肩甲骨は少しだけ寄せた状態をキープする。
３．	肩を支点としてダンベルが円を描くような軌道でゆっくりと挙げていく。挙げるにつれてヒジが伸びないように注意すること。
４．	体幹部と上腕の角度が９０度になるまで挙げる。
５．	肩が前に出ないように注意しながら下ろしていく。


スタート	フィニッシュ	肩が前に出てしまったＮＧ例

■ケーブル・サイドレイズ

ケーブル・サイドレイズのやり方

１．	左右両方のロープーリーにハンドルを付け、マシンの中央に立って腕を交差させた状態でハンドルを握る。上体は少しだけ前傾させる。
２．	サイドレイズの要領で左右同時にハンドルを挙げていく。肩が上がらないように注意すること。
３．	腕が地面と平行になるまで挙げる。
４．	上体は軽い前傾姿勢を保ち、後ろに反らさないようにすること。
５．	片方ずつ行うこともできる。この場合、ハンドルを持たないほうの手で腰を支え、上体がブレないようにすること。