カタボリックに注意しよう！

筋肉や脂肪など、カラダの組織が新しく合成されるとき、このことを「同化（アナボリック）」と言います。逆にカラダの組織が分解され、壊されるとき、それを「異化（カタボリック）」と言います。
私たちのカラダは細胞が毎日新しいものに少しずつ入れ替わっており、同化と異化を繰り返しています。「生命活動とは同化と異化の繰り返しである」。そう言っても過言ではありません。

さて、筋肉において「同化＞異化」となれば、筋肉が増えることになります。逆に「異化＞同化」となれば、筋肉は落ちてしまいます。トレーニングをして栄養を十分に摂取していれば、通常は「同化＞異化」となるのですが、栄養が足りていないと、「異化＞同化」となってしまうのです。
栄養が足りていればＯＫ、ということでタンパク質の豊富な食事をしっかり食べていれば大丈夫なように思えますが、それでも異化のほうが同化よりも大きくなってしまうことがあります。そのタイミングの最たるものが、「就寝時」。
眠っている間は栄養摂取ができないため、栄養が不足して「異化＞同化」となりやすいのです。
「異化＞同化」となっているとき、主に筋肉が分解されてアラニンなどのアミノ酸が取り出され、それを原料にしてブドウ糖が合成されます。つまりカラダにとって必要なエネルギーを取り出すために、筋肉が分解されてしまうのです。
具体的には、最大で１時間に８ｇの筋タンパク質が分解されるという計算があります。６時間眠っている間にそれがずっと続いたとすると、筋タンパクだけで合計５０ｇ弱。これを筋肉全体の重量（水分含む）に換算すると、約２５０ｇにもなります。つまり４日で１ｋｇもの筋肉が失われてしまうわけです(あくまで理論的には)。
ですから、「同化＞異化」として筋肉を増やしていくためには、眠っている間の筋肉分解をできるだけ阻止しなければなりません。そのための方法としては、

• 1.眠っている間に一度起きだしてプロテインを飲む。
• 2.就寝前に摂取するプロテインを、「ゆっくり吸収されるもの」にして、就寝中も血液中アミノ酸レベルを高く保つ。
• 3.就寝前はプロテインではなく、ステーキなどのゆっくり吸収されるタンパク質豊富な食事を食べるようにする。

この三つが考えられます。しかし最初の方法は、よほど肉体改造への意志が強くないと難しいでしょう。また三番目の方法は同時に脂肪などの余計なカロリーを摂取することになるため、太ってしまう可能性があります。その上、寝る前に普通の食事をしてしまうと、翌朝の朝食が進まなくなってしまうかもしれません。よって、一般的には二番目の方法が勧められます。

では、「ゆっくり吸収されるプロテイン」とはどういうものなのでしょうか。
次回はそれについて解説していきましょう。

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